venerdì 16 marzo 2012

Sei

Nella sesta settimana (2-9 marzo) la fisioterapista mi ha introdotto qualche nuovo esercizio propriocettivo: una gamba leggerissimamente flessa, l'altra gamba sollevata e distendendola far toccare la punta del piede prima bene avanti poi bene indietro.  Da farsi da entrambi i lati. E poi finalmente qualche gradino, su e giù. Per ora non faccio alcuna fatica. Li inserisco all'interno della mia routine, che ora si compone così:

  1. pettorali con manubri (3 Kg): 40
  2. seduto per terra, piegamenti/distensioni della gamba, con pallina da tennis sotto il piede: 20
  3. alzate laterali a gamba distesa: 20
  4. prono, contrazione del bicipite femorale alzando i piedi: 20
  5. schiena a terra, palla sgonfia tra le ginocchia sollevate, piedi abbandonati per consentire il massimo piegamento delle ginocchia , portare il petto verso le ginocchia: 25
  6. gambe piegate, palla trai piedi, distendere le gambe: 15
  7. stretching del gracile: supino, gamba sinistra distesa al suolo, gamba destra piegata, portare al petto il ginocchio tirando con due mani. Poi gamba destra distesa al suolo gamba sinistra distesa, portare il ginocchio più possibile verso il petto sempre tirando con due mani. Stessa cosa a gambe invertite.
  8. flessioni sui tricipiti appoggiati al bordo del letto.
  9. mantenere la posizione accovacciata: 6 volte 20 secondi
  10. bicipiti con manubri da 3 Kg: 80
  11. dorsali con manubri da 3 Kg: 12
  12. seduto sul letto, tallone a terra, contrazioni tricipite e quadricipite in tre posizioni di estensione diversa: 3 volte 10 in ciascuna posizione
  13. in piedi, salire sulle punte: 20
  14. una gamba leggerissimamente flessa, l'altra gamba sollevata e distendendola far toccare la punta del piede prima bene avanti poi bene indietro.  Da farsi da entrambi i lati 15 volte.
  15. stretching come il punto 7
  16. seduto in terra, sollevare le gambe e far mulinare le gambe tipo bicilcetta: 50 giri
  17. come il punto 12 ma seduto in terra
  18. contrazioni isometriche del quadricipite con palla sgonfia sotto il ginocchio
  19. step, 15 volte
Come al solito cerco di fare due o tre volte al giorno la routine.

In un secondo esercizio propriocettivo mi ha messo in equilibrio su una pedana sostenuta da catene: è instabile, bisogna cercare di farla ballare il meno possibile. Questo a casa non si può fare.
Finalmente le pedivelle della bici hanno la stessa lunghezza, quindi dalla settimana prossima posso provare col rullo a casa.

In piegamento arrivo a 110 gradi, mi sembravano di più ma invece no. Fino a qualche giorno fa durante il piegamento tirava solo dietro, ora tira anche davanti. Forse è un buon segno però...

Stendendo bene la gamba verso l'alto e lasciandola sollevata il ginocchio si sgonfia abbastanza, finalmente!

Il gracile "tira" ma gli esercizi di allungamento fanno bene.
Da domenica 4 ho deciso di abbandonare anche la seconda stampella. Più o meno va, anche se tendo a non stendere completamente la gamba quando la carico, e questo mi fa un po' zoppicare. C'è da lavorare. 

2 commenti:

Mariela ha detto...

tre volte??? sei un mostro!!! *_*

Beppe ha detto...

No vabbeh, a posteriori confesso che tre volte in un giorno non sono mai riuscito a farlo...