Otto

Non è che potesse continuare indefinitamente così: ogni giorno un pochino meglio. Prima o poi un piccolo stop doveva arrivare. E così nell'ottava settimana (16-23 marzo) è arrivato. L'altra sera faccio dieci minuti di bici, poi scendo un attimo e al risalire non riesco quasi più a piegare il ginocchio. Capita a volte che le prime due, tre pedalate il ginocchio sia come da sciogliere, e "pizzichi" dietro, poi va, invece questa volta proprio non ci siamo. Fa troppo male.
Pazienza, un paio di giorni di riposo, un po' di stretching e torna tutto in ordine. Probabilmente è una contrattura del polpaccio che fatica ad andarsene e ogni tanto torna a farsi sentire più forte. Tutto normale in questo periodo. Però per un giorno e mezzo mi sembrava di essere tornato indietro di due settimane!

Ieri ho fatto una passeggiata abbastanza lunga (circa 40 minuti) su un sentiero invernale. Nonostante il fondo leggermente sconnesso e la neve a tratti cedevole (che a un certo punto mi ha fatto anche prendere un piccolo spavento), ottime sensazioni.

Il tutore è stato ormai archiviato nello sgabuzzino.

La fisioterapista dice che il periodo dall'ottava alla dodicesima settimana è critico perché ci si sente in grado di fare più cose ma la muscolatura e l'articolazione non sono ancora pronte. In particolare bisogna evitare di compiere movimenti troppo rapidi in cui il piede non è a contatto con il suolo o qualcos'altro che faccia sufficiente resistenza (in gergo si dice di evitare movimenti a catena cinetica aperta). In questa ottica è da evitare l'esercizio della bicicletta per aria descritto al punto 16 della routine della settimana Sei.

In piscina ho un nuovo programma che comprende movimenti più rapidi e piegamenti del ginocchio per cercare di recuperare qualche grado. Funziona. Siamo passati da 115 a 120. Descrivo ora qualche dettaglio.
Corsa "skip" (ginocchia alte) e corsa calciata posteriore. Dico corsa perché lo scopo è fare movimenti veloci facendo tanti passi e poco spostamento. Poi ancora esercizio della bicicletta (in acqua c'è più resistenza e il problema della catena cinetica aperta è mitigato, fare comunque attenzione a non girare troppo veloce) più aprire e chiudere gambe a forbice (sempre con schiena a bordo piscina), poi gambe distese alternate su e giù, tipo movimento dello stile libero. Attenzione a tenere ben contratti i quadricipiti e controllare il movimento.
Per provare a far piegare un po' il ginocchio aggrapparsi a bordo piscina, mettere il piede un po' alto sul muro, l'altro giù sul fondo e cercare di avvicinare il busto e il ginocchio al bordo, fin dove possibile. Da entrambi i lai per vedere la differenza.
Se la piscina ha dei gradini, o magari sulla scaletta di entrata, cercare di andare a sedersi sui talloni, tenendoli però a terra, fin dove possibile. Usare il sostegno dell'acqua, che permette di non caricare tutto il peso e tenersi a qualcosa con le mani per sicurezza.

Anche a secco ho un nuovo programma, che comincia a essere orientato maggiormente al potenziamento. Ecco la mia routine.

1) pettorali con manubri: 40

2) seduto per terra, piegamenti/distensioni della gamba, con pallina da tennis sotto il piede: 25

3) alzate laterali a gamba distesa:20

4) schiena a terra, palla sgonfia tra le ginocchia sollevate, piedi abbandonati per consentire il massimo piegamento delle ginocchia , portare il petto verso le ginocchia: 25

5) gambe piegate, palla trai piedi, distendere le gambe: 15

6) stretching: supino, gamba sinistra distesa al suolo, gamba destra piegata, portare al petto il ginocchio tirando con due mani. Poi gamba destra distesa al suolo, gamba sinistra distesa, portare il ginocchio più possibile verso il petto sempre tirando con due mani. Stessa cosa a gambe invertite.
Infine allungamento del quadricipite: sdraiato al bordo di un letto o tavolo alto lasciare penzolare la gamba e tirare il piede a sé aiutandosi con un panno girato intorno alla caviglia

7) step: 20 (per gamba)

8) in piedi, salire sulle punte: 25

9) semisquat: 15

10) step in discesa: 12 (per gamba)

11) Sretching come al punto 6)

12) semiponte con una gamba distesa verso l'alto da entrambi i lati (questo è il più duro al momento): 8

13) tricipiti flessioni: 15

14) una gamba leggerissimamente flessa, l'altra gamba sollevata e distendendola far toccare la punta del piede prima bene avanti poi bene indietro. Ora con qualcosa che crei instabilità sotto il piede in appoggio (ad esempio un materassino blandamente arrotolato). Da farsi da entrambi i lati 15 volte.

15) bicipiti (2 Kg): 60

16) dorsali (2 Kg): 18

Infine abbiamo fatto un po' di esercizi in equilibrio su una specia di disco volante rovesciato. Divertente.